Тренуйся вдома. Комплекс вправ №2

 В умовах карантину доволі важко підтримувати фізичну форму не лише професійним спортсменам, а й звичайним любителям спорту, які звикли активний спосіб життя. Федерація баскетболу України пропонує долучитися до комплексу занять, що розроблений для роботи над фізпідготовкою для гравців у юнацьких збірних. Комплекс включає у себе чотирьохденний цикл побудований на методі занять Табата. Комплекс вправ підбирав тренер із загальної фізичної підготовки збірних України U15–U18 Олександр Томаревський.

До вашої уваги другий комплекс вправ №2.

Комлекс №2

1-й раунд (включає 3 вправи)

 - Спринтер хандс

Вконання: Стоячи прямо, ноги трохи ширше плечей, призігнуті у колінах, руки зігнуті у ліктях.

Виконувати ритмічні амплітудні рухи руками вперед/назад, впротихід одна одній, імітуючи роботу рук під час спринтерського бігу.

Ноги при цьому не рухаються.

 - Спринтер стєп

Виконання: Позиція "низького старту" - глибокий випад вперед на одну ногу, руки в упорі об підлогу перед собою, корпус нахилений вперед.

Розгинаючи опорну ногу, випрямити корпус і виконати широкий крок неопорною ногою вперед. Зафіксувати положення.

Повернутися в вихідне положення. Повторити вправу.

 - Спринтер скип

Виконання: Позиція "низького старту"

Розгинаючи опорну ногу, випрямити корпус і вистрибнути вертикально догори з високим підніманням стегна неопорноі ноги.

Приземлившись, прийняти вихідне положення.

Тайминг W:

Hands 2/20сек.

Step 2/20сек.

Hands 2/20сек.

Skip 2/20сек

R:10сек.

All - 4'хв.

Дивіться: Розминка та комплекс вправ №1

Коплекс №2

2-й раунд

 - Спринтер легс

Виконання: Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті у ліктях.

Одна нога лишається опорною, на ній виконуються невисокі ритмічні підстрибування, не згинаючи коліно, відштовхуючись лише стопою (як під час стрибків зі скакалкою). В цей час неопорною ногою виконуються згинання коліна з високим підніманням стегна.

Руки рухаються впротихід, як при спринті.

Кожен робочий сет змінювати опорну ногу.

W: 8/20сек.

R: 10cек.

All: 4'хв.

Комплекс №2

3-й раунд (4 вправи, по два робочі сети кожна)

 - Глибокі вистрибування

Виканання: Присівши, руки торкаються підлоги.

Виконати вертикальний стрибок, тягнучись руками догори.

Приземлюючись зайняти вихідне положення.

 - Ковзаняр"

Виконання: Позиція "високого старту" - стійкий неглибокий випад вперед.

Відштовхуючись опорною ногою, виконати стрибок у сторону неопорної ноги і приземлитися на неї, утримуючи рівновагу.

Відштовхнутися так само у протилежну сторону.

 - Повітряні присідання

Виконання.: стоячи прямо, ноги на ширині плечей.

Виконувати ритмічні вертикальні стрибки. Під час стрибка піднести коліна у повітрі до грудей.

 - Вистрибування 180*

Виконання: Присівши, руки торкаються підлоги.

Вистрибнути вертикально вгору таким чином, аби розвернутися у повітрі на 180*.

Приземлюючись прийняти вихідне положення. Повторити вправу.

W/R: 2/20(10)

2/20(10)

2/20(10)

2/20(10)

All: 4'хв.

Комплекс №2

4-й раунд

 - Спринт на місці

Максимально швидкій біг на місті, з високим підніманням стегна і амплітудною роботою рук.

W/R: 8/20(10)сек.

All: 4'хв.