_pictogram.svg.png)
Напевно, у кожної людини, яка серйозно займається вивченням бойових мистецтв, рано чи пізно постає питання: "Як можна тренувати своє тіло і дух, не тільки у спортивному залі, але і в повсякденному житті, на роботі, у транспорті, при ходьбі, під час очікування і т. д.". Трохи поміркувавши, кожен знаходить для себе кілька таких вправ, які можна робити скрізь. Пропонуємо декілька корисних вправ, які дають гарні результати і допомагають підсилити ефект від основних тренувань.
1. Вправи для рук Цих вправ найбільше, в силу їх малої помітності для оточуючих. Для бійця дуже важливо мати сильні, гнучкі і міцні кисті, пальці, передпліччя.
1.1. Перш за все, придбайте собі в будь-якому спортивному магазині кистьовий еспандер. З існуючих моделей краще всього вибрати гумовий еспандер з невеликими масажними виступами. Так ви будете тренувати не тільки силу, але і добре промасажуєте долоні, поліпшите кровообіг. При виборі еспандера виберіть жорсткість так, щоб вам було його дійсно важко стискати, але ви могли його стиснути до кінця. Міняти кистьовий еспандер на інший, більшої жорсткості, доцільно після того, як багаторазове стиснення попереднього не буде доставляти особливих труднощів. Але змінювати потрібно обов"язково, інакше впаде ефект від вправ. Вправи з еспандером кожен придумує собі зазвичай сам. Крім банального стискання в долоні можна порекомендувати ще такі:
Стиснення в долоні еспандера і утримання в стиснутому положенні (з поступовим збільшенням часу), при цьому непогано ще поводити руку з боку в бік. Стискання еспандера на швидкість. Поперемінне стискання еспандера правою і лівою рукою. Чергування швидких і повільних стиснень. Утримання еспандера в стислому стані і обертання руки у зап"ясті. Вправи з еспандером розвивають м"язи долоні і пальців, чіпкість, силу захоплення, дуже добре розвивають силу м"язів передпліччя і міцність сухожиль (особливо зап"ястя).
1.2. Хороша вправа для пальців. Кінчиком великого пальця по черзі з силою натискаємо на кінчики інших пальців цієї руки. Вправа зміцнює пальці, а також сприятливо діє на весь організм (згідно східній медицині та концепції У-сін, кожен палець пов"язаний з конкретним внутрішнім органом).
1.3. Дуже добре чіпкість пальців і сила захоплення напрацьовується наступними двома вправами. Спочатку в максимально швидкому темпі стискаємо і разжимаємо кулаки (при цьому разжимаємо до кінця, до ідеально прямої долоні). Робимо цю вправу (бажано, але не обов"язково на витягнутих руках) до тих пір, поки не з"явиться неприємне відчуття в кистях і передпліччях, після чого розслабляємо кисті і робимо струшування ними протягом декількох хвилин. Вправа добре розробляє також м"язи передпліччя.
1.4. Ізометричні вправи. Сенс цих вправ - протиставити одному зусиллю - інше, рівне по силі, але протилежне за напрямом. Найпростіший варіант - зробити упор кулака однієї руки в долоню іншої, після чого максимально напружуємо м"язи рук і максимально посилюємо тиск. Після деякого часу, розслабляємо і струшуємо руки. Зробити потрібно не менше трьох разів. Вправа опрацьовує м"язи рук і плечовий пояс.
2. Вправи на стійкість. Перш ніж вчитися рухатися - навчися стояти так, як ніби тебе "прибили цвяхами до підлоги". Крім класичного, довгого стояння в стійках можна запропонувати кілька вправ, які добре виконуються в повсякденному житті.
2.1. Кращого місця для напрацювання стійкості, координації і вкорінення, ніж громадський транспорт не знайти. Привчіть себе ніколи не займати сидячі місця і не триматися за поручні (точніше бути готовим схопитися за них тільки при втраті рівноваги). Уявляємо собі, що вся тяжкість тіла "злилася" в ноги. Низ став дуже важким, а верх легким. Пальцями ніг, як би трохи чіпляємося за підлогу. Зосереджуємося на області пупка. Образно уявляємо, що з центру стопи глибоко в землю йдуть потужні коріння. Прогрес буде йти швидко. Скоро ви помітите, що можете погасити інерцію руху тілом і утримувати рівновагу навіть при поворотах і досить різких гальмуваннях. Як наслідок подібних тренувань - вас дуже важко буде вивести з рівноваги або кинути на землю.
2.2. Кожен день ви хоча б два рази взуваєтесь або знімаєте взуття. Звикайте робити це, стоячи на одній нозі. Таким же чином зав"язувати шнурки. Чим більше ви стоїте на одній нозі - тим краще. Причому ногу, яка в даний момент у повітрі, розташовуйте так, щоб перекривати пах, а стопу натягніть на себе і повертайте всередину приблизно на 45 градусів. Теж дуже хороша вправа на координацію і стійкість.
3. Пересування Якщо стоїте на одному місці (наприклад, у черзі, на зупинці) можна попрактикувати перенесення ваги тіла з однієї ноги на іншу, ухили корпусом в сторони скручуванням, переходи у високих стійках. Робити це можна абсолютно ненав"язливо і непомітно.
4. Різне 4.1. Напруга і розслаблення окремих м"язів тіла посприяє більш ефективному контролю над ним. Дозволяє навчитися "розганяти" удар включенням все нових груп м"язів. А також розвиває безпосередньо самі м"язи.
4.2. При ходьбі на вулиці намагайтеся частіше користуватися розсіяним периферійним зором. Саме цей тип зору найбільш підходить для реального бою. Спробуйте побачити, що відбувається навколо вас не концентруючись ні на якому окремому об"єкті. Ви будете вражені, скільки всього ви можете побачити одночасно. І взагалі Очі це ваш скарб. Бережіть їх. Щодня виконуйте комплекс для очей:
обертання очними яблуками за годинниковою стрілкою і проти, з відкритими і закритими очима; по черзі дивыться на близький об"єкт, а потім у даль; кілька разів швидко відкриваємо і закриваємо повіки; масаж точок навколо очей. 4.3. Візуалізація. А ви знаєте, що можете відпрацьовувати техніку просто прокручуючи її на уявному екрані і більше того аналізувати її і варіювати. Спробуйте, результати не змусять себе чекати. Трохи попрактиковавшись, ви зможете створити собі навіть такого "віртуального" партнера і працювати з ним навіть у товариському матчі. Не смійтесь - це один з методів, який іде із глибини століть.
4.4. Контроль емоцій, мови. Привчіть себе під час спілкування більше слухати і менше говорити, а якщо говорити тільки по суті і спираючись на тільки перевірені, безсумнівні факти. Контролюйте також і свої емоції. Причому в основному саме негативні, хоча зайві позитивні теж іноді небезпечні. Контроль над собою парадоксальним чином розвиває і контроль над тілом (і навпаки).
4.5. Самокодування. Теж можна виконувати де завгодно. Для цього складається список тез, якостей які ви хочете бачити в собі. Ці тези можна записати собі на плеєр і прокручувати коли ви займаєтеся якимись справами, йдете куди-небудь і т. д.
